Ich stelle euch hier meine Lieblingsübungen für den Hintern (Muskel gluteus maximus) vor, und was ihr dabei beachten sollt
Zuerst einmal ist anzumerken, dass ein trainierter Hintern (kurz: glutes) nicht nur gut aussieht, sondern auch für einen gesunden Rücken sehr wichtig ist, da er für die Positionierung des Beckens, und somit der Wirbelsäule, eine extrem wichtige Aufgabe hat. Er kippt nämlich das Becken nach hinten (posterior pelvic tilt, siehe Grafik). Somit wirkt ein starker Hintern dem Hohlkreuz (LWS Lordose) entgegen. In vielen Fällen bringt somit eine Kräftigung der Glutes auch Besserung der Rückenschmerzen. Zusätzlich hätten auch Sportler (Volleyball, Sprint, Basketball, Fußball, usw..) riesen Vorteile, wenn sie diesen mächtigen Muskel besser einsetzen könnten.
Durch das viele Sitzen jedoch befindet sich der Hintern aber sehr oft in gedehnter Position (Anterior pelvic tilt) und somit verlieren viele Menschen die Fähigkeit den m. gluteus maximus zu innervieren (aktivieren) und der Muskel wird einfach schwach.
Vorübungen
Somit bestehen die ersten Übungen einfach nur darin den Hintern zu treffen (zu aktivieren bzw. spüren).
Übt in stehender Position, das Becken zu kippen, um eine Spannung im Hintern spüren. Spannung anschließend lösen, und wieder Becken kippen und anspannen. Versucht in der Endposition mit aller Kraft den Hintern anzuspannen, er sollte richtig brennen. Im Bauch kann man es auch sehr stark spüren.
Sind diese Aufgabe gemeistert, und spürt man den Hintern richtig gut, kann man mit den Kraftübungen beginnen.
Hauptübungen
Anterior leaning Bulgarian Split Squat
Sicherlich eine meiner Lieblings Übungen. Es ist eine Kniebeuge, und somit eine Grundübung. Es ist also normal auch die Oberschenkel zu spüren. Der Hintern sollte jedoch auch so gut wie möglich involviert werden. Dann ist es eine unglaublich effektive Übung für die Glutes.
Versucht Euch bei dieser Übung voll und ganz auf das Vordere Bein zu konzentrieren. Das Hintere sollte rein zur Stabilität dienen und Ihr solltet im hinteren Bein keine Belastung spüren. Ihr drückt auch über die Ferse (Mittelfuß) des vorderen Beins weg. Durch die vorgelehnte Position erfährt der Hintern noch mehr Dehnung. Versucht diese zu Spüren und auch aus dieser Kraftvoll mit dem Hintern herauszudrücken. Achtet auf einen geraden Rücken.
Hip Thrust
Diese Übung solltet Ihr fast nur im Hintern spüren. Oberschenkel Rückseite ist auch in Ordnung, aber auf keinen Fall im unteren Rücken. Ihr sollt also ein Hohlkreuz vermeiden und in der obersten Position das Becken nach hinten kippen und kurz in voller Spannung diese Position halten. Achtet darauf, dass die Fersen in oberster Position direkt unter den Knien sind. Ober- und Unterschenkel bilden somit in etwa 90°. Besser wäre die Ausführung ohne Step, um mehr Bewegungsamplitude zu erreichen. Dies ist jedoch ab einem Gewissen Gewicht nur mit Hilfe eines Partners möglich. Sonst kommt man nicht mehr aus der Hantel raus.
Squats – Kniebeugen
Für viele die wichtigste Beinübung. Für mich auch. Was den Hintern anbelangt kommt es sehr stark auf die Ausführung und die Möglichkeit der Aktivierung drauf an, wie stark er innerviert wird. Bei manchen mehr, bei manchen weniger. Je tiefer die Kniebeuge, desto mehr Innervierung der Glutes. Da die korrekte Kniebeuge aber sehr anspruchsvoll ist, sollte man sich die (individuell) richtige Form von einem Trainer beibringen lassen. Also eher Vorsicht bei Anfängern. Probleme können zu wenig Spannung im Rücken, inkorrekte Beinachsen oder mangelnde Beweglichkeit sein. Beginnt also mit geringem Gewicht. Zum Training der Beinachsen kann man mini Bands verwenden (siehe Foto). Und nein, die Ketten müssen nicht sein.
Einbeinige Goblet Box Squats
Achtet auf die korrekten Beinachsen, einen geraden Rücken und darauf, dass Ihr euch über die Fersen (Mittelfuß) wegdrückt. Das eigene Körpergewicht wird zu Beginn vermutlich ausreichen. Ihr könnt danach eine Kettlebell als zusätzliches Gewicht nehmen. Versucht wenn ihr euch “hinsetzt” keinen Schwung nach hinten zu bekommen, denn sonst arbeitet Ihr mit Schwung wieder nach vorne. Bleibt etwa 1-2 Sekunden auf der Bank sitzen und konzentriert Euch darauf Euch nur mit dem Hintern nach oben zu drücken. Man wird es in den Oberschenklen auch spüren. Es ist trotzdem eine super Übung für den Hintern.
Einbeiniger rumanian deadlift – mit Kettlebell
Diese Übung ist nicht nur super zur Stabilität der Hüfte und für koordinative Fähigkeiten, sondern auch für die Glutes. Übt diese Übung zuerst ohne Gewichte. Nehmt anschließend eine Kettlebell in die diagonale Hand des arbeitenden Beines und führt sie langsam zum Boden. Ihr könnt den Boden berühren und die Kettlebell ablegen, oder auch kurz davor stoppen. Letzteres ist anspruchsvoller. Rücken gerade halten, und Knie nicht zu stark beugen.
Hip Extension an der Hyper Extension
Achtet auf einen geraden Rücken. Haltet die oberste Position für 3 Sekunden und Spannt den Hintern maximal an. Wenn ihr es im Rücken spürt ist es total okay. Denn dieser wird statisch mittrainiert. Die Hauptbelastung sollte jedoch im Hintern sein. Stellt die Höhe so ein, dass Ihr mit dem Ende etwa 7 cm unter dem vorderen oberen Darmbeinstachel seid. Ihr könnt die Füße leicht nach Außen rotieren und leicht in den Knien beugen um eine übermäßige Dehnung in den Oberschenkeln zu vermeiden.
Diese Liste ist sicherlich nicht komplett, es gibt noch genug andere, sinnvolle Übungen für den Hintern, alle aufzuzählen würde aber zu lange dauern und Euch vermutlich mehr verwirren als helfen.