eignet sich Ausdauer- oder Krafttraining besser für langfristigen Gewichts- bzw. Fettverlust?
Die Prävalenz von Adipositas hat weltweit zugenommen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren 2016 etwa 13 % der erwachsenen Weltbevölkerung (über 18 Jahre) von Adipositas betroffen, das entspricht mehr als 650 Millionen Menschen. In vielen westlichen Ländern ist die Rate noch höher: In den USA beispielsweise sind etwa 42 % der Erwachsenen adipös, laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Auch in Europa steigt die Zahl der Betroffenen, und Adipositas stellt ein wachsendes Gesundheitsproblem dar, das sowohl Erwachsene als auch Kinder betrifft.
Gesundheitliche Folgen
Adipositas, also starkes Übergewicht, birgt erhebliche gesundheitliche Risiken. Sie erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Eine große Metaanalyse aus dem Lancet zeigte, dass ein hoher Body-Mass-Index (BMI) signifikant mit einer verkürzten Lebenserwartung verbunden ist. Weitere Studien belegen, dass Adipositas Entzündungsprozesse im Körper fördert und das Risiko für Gelenkerkrankungen, Schlafapnoe und psychische Belastungen wie Depressionen steigert. Die gesundheitlichen Folgen von Adipositas erfordern umfassende Präventions- und Behandlungsstrategien.
Kraft- oder Ausdauertraining zum Abnehmen: Was ist effektiver?
Beim Abnehmen stellt sich oft die Frage, ob Kraft- oder Ausdauertraining effektiver ist, um überschüssiges Körperfett zu verlieren. Während beide Trainingsmethoden ihre Vorteile haben, gibt es einige entscheidende Unterschiede in der Art und Weise, wie sie Kalorien verbrennen und den Körper formen. Aktuelle Studien geben uns Einblicke in die physiologischen Mechanismen und langfristigen Effekte beider Trainingsformen.
Wie nimmt man ab?
Zuerst sollten wir aber mal die absoluten Basics klären. Und zwar wie Gewichtsabnahme überhaupt funktioniert. Um abzunehmen bzw. an Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Das heißt man muss mehr Kalorien verbrennen, als man aufnimmt. Das eigentliche Ziel sollte jedoch der Verlust von Körperfett sein. Das bedeutet man verliert an Gewicht hält dabei jedoch seine Muskulatur oder baut sogar welche auf. Im Defizit ist der Muskelaufbau jedoch schwieriger und langsamer.
Reinen Fettverlust kannst du erreichen, indem du weniger Kalorien konsumierst, als du verbrennst, Krafttraining treibst und genügend Protein (zumindest 1,5g / Kilogramm Körpergewicht) konsumierst.
Ernährung hat dabei den größten Hebel. Um z.B. ein Glas mit 300ml Orangensaft zu verbrennen, müssten viele Personen um die 2km Laufen gehen. Wenn man also viel Sport treibt, die Ernährung aber sehr kalorienreich ist, wird man nicht an Körpergewicht verlieren, da man keine negative Kalorienbilanz hat.
Setze also auf eine gesunde, kalorienarme Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke.
Zusätzlich hilfreich sind:
- Regelmäßige Bewegung: Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining. Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche (z.B. Gehen, Joggen, Radfahren) sind empfehlenswert.
- Genügend Schlaf: Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht), da Schlafmangel den Appetit und den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann.
- Langfristige Veränderungen: Setze realistische Ziele und halte an gesunden Gewohnheiten fest. Abnehmen ist ein Prozess, der Zeit braucht, und nachhaltige Veränderungen sind entscheidend für den langfristigen Erfolg.
Indem du diese Schritte befolgst, kannst du auf gesunde Weise abnehmen und dein Gewicht langfristig halten.
Der Gewichtsverlust sollte jedoch nicht zu schnell vonstatten gehen, da sonst der Verlust von Muskelmasse droht. Die Abnahme sollte pro Woche maximal 1% des Körpergewichtes sein
Aber welche Trainingsform eignet sich nun besser für maximalen Fettverlust?
Ausdauertraining: Der Klassiker für die Fettverbrennung
Ausdauertraining, auch als kardiovaskuläres Training bekannt, umfasst Aktivitäten wie Laufen, Nordic Walking, schnelles gehen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Diese Formen des Trainings erhöhen die Herzfrequenz und regen den Körper an, über einen längeren Zeitraum Energie zu verbrennen. Ausdauertraining wird traditionell als die bevorzugte Methode zur Gewichtsabnahme angesehen, da es den Kalorienverbrauch während der Aktivität maximiert.
Wie viel Kalorien verbrennt Ausdauertraining?
Eine Studie des Journal of Applied Physiology (2012) fand heraus, dass Ausdauertraining effektiv dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, da es den Körper dazu bringt, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett als Energiequelle zu nutzen. Bei moderater Intensität (wie z.B. Joggen oder Radfahren) können Personen je nach Gewicht und Tempo zwischen 400 und 900 Kalorien pro Stunde verbrennen. Eine 70 kg schwere Person, die eine Stunde lang bei mittlerer Intensität läuft, verbrennt etwa 500 Kalorien, während eine 90 kg schwere Person etwa 650 Kalorien verbrennen kann.
Als Faustformel kann diese für Joggen verwendet werden: Körpergewicht x KM= verbrannte Kalorien
Eine 70 kg schwere Person verbrennt somit auf 10km in etwa 700 kcal
Fettverbrennung und Energiebereitstellung
Ausdauertraining regt den Körper an, während des Trainings in den Fettstoffwechsel überzugehen, insbesondere bei längeren, niedrigeren Intensitäten. Studien, wie eine im Journal of Obesity (2014), zeigen, dass nach etwa 20 bis 30 Minuten mäßigen Ausdauertrainings der Körper anfängt, vermehrt Fett als Hauptbrennstoff zu nutzen. Dies ist der Grund, warum Ausdauertraining oft als die bevorzugte Methode zur Fettverbrennung gilt.
Jedoch, darf dieser Effekt nicht überschätzt werden. Entscheidend sind die Gesamtkalorien, welche verbraucht werden, selbst wenn diese zum Großteil aus Kohlenhydraten verbrannt werden. Das Ziel ist nach wie vor die negative Energiebilanz.
Gesundheitliche Vorteile von Ausdauertraining
Ausdauertraining bietet neben dem Kalorienverbrauch und der Fettverbrennung auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Eine Langzeitstudie, veröffentlicht im American Journal of Cardiology (2018), zeigte, dass regelmäßiges Ausdauertraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes signifikant reduziert. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, steigert die Lungenkapazität und erhöht das allgemeine Wohlbefinden. Diese Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle bei der allgemeinen Verbesserung der Lebensqualität und indirekt auch beim Abnehmen.
Krafttraining: Der unterschätzte Held für Fettabbau
Während Ausdauertraining oft als die Standardmethode zur Fettverbrennung angesehen wird, bietet Krafttraining einzigartige Vorteile, die beim Abnehmen oft übersehen werden. Beim Krafttraining liegt der Fokus auf dem Aufbau von Muskelmasse, was den Stoffwechsel und den täglichen Kalorienverbrauch langfristig erhöht.
Muskelmasse und Kalorienverbrauch
Muskeln sind stoffwechselaktiv, was bedeutet, dass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Laut einer Studie der Harvard School of Public Health (2015) verbrennt 1 kg Muskelmasse etwa 13-15 Kalorien pro Tag, während 1 kg Fett nur 4-5 Kalorien pro Tag verbraucht. Je mehr Muskelmasse eine Person aufbaut, desto mehr Kalorien verbrennt sie also auch im Ruhezustand. Dieser Effekt ist besonders wichtig für Personen, die langfristig abnehmen möchten, da Krafttraining hilft, den Grundumsatz zu erhöhen.
Der Nachbrenneffekt (EPOC)
Ein großer Vorteil des Krafttrainings ist der Nachbrenneffekt oder Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Dieser Effekt beschreibt die Kalorien, die der Körper nach dem Training verbrennt, um die Muskeln zu reparieren und die Energiereserven aufzufüllen. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research (2014) kann der Nachbrenneffekt bei intensivem Krafttraining bis zu 24-48 Stunden anhalten. Dieser Effekt kann je nach Intensität des Trainings den Kalorienverbrauch um 6-15% der während des Trainings verbrannten Kalorien erhöhen.
Zum Beispiel: Wenn du während eines einstündigen Krafttrainings 400 Kalorien verbrennst, könnten durch den Nachbrenneffekt zusätzlich 24-60 Kalorien in den Stunden nach dem Training verbrannt werden. Hochintensives Krafttraining und Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen (wie Kniebeugen oder Kreuzheben), fördern diesen Effekt besonders stark.
Muskelaufbau und Körperkomposition
Ein weiterer wichtiger Aspekt des Krafttrainings ist, dass es nicht nur Fett abbaut, sondern auch die Körperkomposition verändert. Eine Studie im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2016) zeigte, dass Personen, die regelmäßig Krafttraining ausüben, mehr Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen, wodurch sie straffer und definierter aussehen. Da Muskeln dichter sind als Fett, kann es passieren, dass sich das Gewicht auf der Waage nicht stark ändert, der Körper jedoch sichtbar schlanker und fitter wirkt.
Langfristige Effekte von Krafttraining
Eine interessante Langzeitstudie im Journal of Obesity (2018) zeigte, dass Personen, die regelmäßig Krafttraining in ihr Trainingsprogramm integrieren, langfristig erfolgreicher beim Halten ihres Gewichts sind. Diese Gruppe wies eine signifikant geringere Rückfallquote beim Zunehmen auf als Personen, die nur Ausdauertraining betrieben. Der Aufbau von Muskelmasse hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern schützt auch vor dem Jojo-Effekt.
Muskelerhalt
Wie bereits erwähnt ist es jedoch garnicht so einfach gleichzeitig Muskulatur auf- und Fett abzubauen. Jedoch verhilft Krafftraining dabei Muskulatur zu halten. Bei Ausdauertraining ist dieser Effekt um einiges schwächer. Selbst der Erhalt von Muskelmasse kann während einer Diät macht einen Riesen Unterschied in Punkto Kraft, Wohlbefinden, Stoffwechsel und langfristiger Gewichtsabnahme.
Kombination von Kraft- und Ausdauertraining
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining die effektivste Methode ist, um abzunehmen und den Körper zu formen. Eine Studie im Journal of Sports Science & Medicine (2016) fand heraus, dass Personen, die beide Trainingsmethoden kombinieren, sowohl kurzfristig als auch langfristig den größten Erfolg beim Fettabbau und Muskelaufbau hatten. Die Studie zeigte, dass Teilnehmer, die 3-4 Mal pro Woche eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining durchführten, mehr Körperfett verloren und gleichzeitig ihre Muskelmasse aufrechterhielten.
Trainingseinheiten planen
Es gibt verschiedene Ansätze, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Ein Beispiel wäre, an 3 Tagen der Woche Krafttraining zu betreiben und an 2 Tagen Ausdauertraining. Alternativ kann man auch beides in einer einzigen Einheit kombinieren, indem man nach dem Krafttraining eine kürzere Cardio-Einheit einlegt. Die Kombination von beiden Trainingsarten erhöht die Gesamtkalorienverbrennung und fördert gleichzeitig den Muskelaufbau und die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Eine Studie im Journal of Applied Physiology (2017) fand heraus, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Kombination mit Krafttraining den Nachbrenneffekt maximiert und sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität verbessert. Dies bedeutet, dass durch eine Kombination beider Trainingsarten sowohl die Fettverbrennung als auch der Muskelaufbau gefördert werden.
Psychologische Vorteile und Langzeiterfolg
Ein oft übersehener Aspekt beim Abnehmen ist die psychologische Komponente. Studien, wie eine Untersuchung im Psychology of Sport and Exercise (2019), zeigen, dass Personen, die eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining wählen, eher motiviert bleiben und ihr Programm langfristig beibehalten. Die Abwechslung zwischen den verschiedenen Trainingsformen sorgt dafür, dass das Training interessant bleibt und weniger monoton wirkt. Dies ist ein entscheidender Faktor für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen.
Fazit: Kraft- oder Ausdauertraining – Was ist besser zum Abnehmen?
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass beide Trainingsmethoden effektive Mittel zum Abnehmen sind, jedoch unterschiedliche Ansätze verfolgen. Ausdauertraining verbrennt während der Aktivität mehr Kalorien und regt den Fettstoffwechsel an, während Krafttraining den Nachbrenneffekt und den langfristigen Kalorienverbrauch durch Muskelaufbau erhöht.
Die ideale Methode, um Körperfett abzubauen und eine straffe, definierte Figur zu erreichen, ist die Kombination aus beiden Trainingsformen, bei gleichzeitig gesunder, proteinreicher, kalorienarmer Ernährung. Durch die regelmäßige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kannst du nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern auch deine Muskelmasse erhalten und aufbauen, was langfristig zu einem erhöhten Grundumsatz und einer nachhaltigen Gewichtsreduktion führt.
Es hängt letztlich von den individuellen Zielen und Vorlieben ab, aber für die meisten Menschen wird die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining die effektivste und langfristig erfolgreichste Methode zum Abnehmen.
Ich würde dabei 2 Ganzkörperkrafttrainings pro Woche empfehlen, um Muskulatur zu halten oder sogar aufzubauen. Gleichzeitig versuchen so viel Alltagsbewegung wie möglich einzubauen, um auf mindestens 8.000 Schritte täglich zu kommen. Wer möchte kann 2 Ausdauertrainings mit einbauen. Zu guter Letzt muss natürlich auch die Ernährung angepasst werden. Dann steht dem Fettverlust und der Traumfigur nichts mehr im Wege, außer etwas Geduld 😊
Viel Erfolg dabei,
Patrick Köhler, Sportwissenschaftler und Personal Trainer
